Falta de Movilidad Articular y el Mayor Riesgo de Lesiones
La movilidad articular es uno de los aspectos más subestimados en el entrenamiento, pero su impacto en la calidad del movimiento y la prevención de lesiones es innegable si nos basamos en la evidencia científica.
¿Qué sucede cuando la falta de movilidad se combina con una mala técnica en ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto? Muchas veces, esto no solo compromete el rendimiento, sino que puede incrementar significativamente el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas, caderas y espalda. ¿Es posible que la falta de movilidad sea la causa de muchos de los problemas comunes que enfrentan los deportistas en su entrenamiento diario?
En esta investigación, revisaremos estudios científicos que revelan cómo la falta de movilidad articular está directamente relacionada con una mayor probabilidad de sufrir lesiones, y exploraremos qué soluciones existen para prevenirlas.
¿Qué es la Movilidad Articular?
La movilidad articular es la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento sin restricciones. A menudo se confunde con la flexibilidad, que se refiere más a la longitud y elasticidad de los músculos. La movilidad, en cambio, involucra no solo la flexibilidad, sino también la coordinación neuromuscular y la estabilidad articular.
En ejercicios como la sentadilla, la movilidad adecuada en tobillos, caderas y rodillas es crucial para mantener una técnica correcta y evitar compensaciones que puedan aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, la dorsiflexión del tobillo permite que las rodillas se desplacen hacia adelante durante la sentadilla, mientras que la movilidad en la cadera y columna asegura una postura erguida y estable. La falta de movilidad en cualquiera de estas áreas puede llevar a una técnica inadecuada y, como consecuencia, a un mayor riesgo de lesiones en rodillas, caderas y espalda baja.
Estudios han demostrado que una movilidad articular insuficiente en cualquiera de estas áreas no solo afecta la ejecución técnica, sino que también obliga al cuerpo a compensar con otras articulaciones o músculos, lo que resulta en tensiones excesivas y un mayor riesgo de sufrir lesiones por sobreuso o mala mecánica.
La Movilidad del Tobillo
La dorsiflexión del tobillo, es decir, la capacidad del tobillo para moverse hacia adelante durante la flexión, es crucial para mantener una postura correcta en la sentadilla. La falta de movilidad en esta área obliga a las rodillas a moverse excesivamente hacia adentro o hacia afuera, alterando la estabilidad general. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo estaban correlacionadas con un aumento en la inclinación hacia adelante del torso durante la sentadilla, lo que incrementa la tensión en la columna lumbar y la rodilla.
La Movilidad de Cadera
La movilidad de cadera es fundamental para lograr la profundidad adecuada en la sentadilla sin comprometer la alineación del tronco. Cuando los flexores y rotadores de la cadera carecen de movilidad, el cuerpo tiende a compensar curvando la columna lumbar o desplazando las rodillas hacia adelante de manera excesiva. Un estudio del International Journal of Sports Physical Therapy demostró que la movilidad limitada de cadera se asocia con una mayor tendencia a sufrir lesiones en la zona lumbar y caderas debido a compensaciones posturales. Este estudio también señaló que los deportistas con movilidad limitada en la cadera tienden a reducir la profundidad de la sentadilla, lo que afecta negativamente la activación de los glúteos y los isquiotibiales.
Lesiones Comunes Asociadas a la Movilidad Limitada
La falta de movilidad articular puede provocar una serie de lesiones comunes que han sido objeto de numerosos estudios científicos:
Lesiones en la Rodilla
La rodilla es particularmente vulnerable cuando las articulaciones que la rodean, como el tobillo y la cadera, no tienen suficiente movilidad. La falta de dorsiflexión del tobillo provoca una sobrecarga en la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones como el síndrome de dolor patelofemoral, (comúnmente conocido como "rodilla de corredor"), roturas de ligamento cruzado anterior y tendinopatía rotuliana. Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy mostró que las personas con movilidad limitada en el tobillo eran significativamente más propensas a desarrollar lesiones en la rodilla durante movimientos de sentadilla y salto.
Lesiones en la Cadera
Cuando la movilidad de cadera es limitada, el cuerpo tiende a compensar durante los movimientos de sentadilla, lo que genera estrés adicional en la articulación. La falta de rotación interna o externa de la cadera puede contribuir a una mecánica de movimiento deficiente, llevando a lesiones como el pinzamiento femoroacetabular (FAI) y la bursitis de cadera. En un estudio del American Journal of Sports Medicine, se observó una mayor prevalencia de FAI en personas con pobre movilidad de cadera, especialmente en atletas que realizan movimientos de flexión repetitiva, como la sentadilla.
Lesiones en la Espalda Baja
La movilidad limitada en las caderas y la columna torácica puede sobrecargar la columna lumbar, ya que el cuerpo tiende a redondear o hiperextender la espalda para compensar durante una sentadilla profunda. Esto aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda baja, como hernia discal o esguince lumbar. Un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics encontró una fuerte correlación entre la falta de movilidad en la cadera y un aumento de las lesiones lumbares durante los movimientos de levantamiento de pesas .
Lesiones por Compensación
La falta de movilidad en cualquier articulación involucrada en la sentadilla puede provocar compensaciones en otras áreas del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso o por mala técnica. Por ejemplo, si la movilidad de tobillo o cadera es deficiente, los músculos de la espalda baja y las rodillas se ven obligados a realizar más trabajo, lo que aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo.
Conclusiones Finales
La movilidad articular es un factor crítico para ejecutar correctamente movimientos básicos y funcionales que realizamos en el día a día. Incorporar ejercicios de movilidad específicos en la rutina del atleta puede ser esencial para mejorar la técnica, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento físico. Priorizar la movilidad no solo protege el cuerpo, sino que también potencia su capacidad para realizar movimientos complejos de manera eficiente y segura en el largo plazo.
Referencias
Journal of Strength and Conditioning Research, "Ankle Dorsiflexion and Squat Mechanics," 2015.
International Journal of Sports Physical Therapy, "Hip Mobility and Lumbar Strain in Squats," 2017.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, "Thoracic Mobility and Lumbar Injury Risk in Weightlifting Movements," 2018.
British Journal of Sports Medicine, "The Role of Mobility in Injury Prevention in Strength Training," 2020.
Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, "Ankle Mobility and Knee Injuries in Squatting Movements," 2016.
American Journal of Sports Medicine, "Hip Mobility and Femoroacetabular Impingement in Athletes," 2018.
Journal of Human Kinetics, "Hip Mobility Deficits and Lumbar Spine Stress in Weightlifting Movements," 2017.